半程马拉松应该怎么训练？
其实我之前就有跑步，跑10km也是经常有的，但最多也就是10km，自以为跑半马应该问题不大，但是去年6月份一次突发奇想跑了19km之后，当天还觉得很兴奋，但第二天的左腿的膝盖开始刺痛，几乎无法上楼梯，让我意识到这样的跑步是很不科学的。因此寻找了很多训练计划之后，确定了用咕咚的半马3小时的保守计划。其实之前我还用过半马230的计划，但是训练了一段后觉得太密集，就没坚持下来。所以后来又退回到3小时，这一次我觉得整体计划比较合理，持续三个月，每周一三五三次，到后面偶尔会加一个周日，每次从4km，6km，8km循序渐进，到中后期会逐渐加到8km，10km，12km，而12，14，16，18的长距离一周最多一次，每周的跑量逐渐从20到30，40逐渐增加。每月的跑量从100，100，120到150逐渐增加。在这样的训练计划下，我觉得非常的适应，既不是很疲惫，也有一定的强度，体重在3个月内降了5kg，配速也从6:30提升到5:15左右。而且这期间的膝盖再也没有问题。这次比较系统的训练让我有几个感受：
1. 一定要循序渐进，不要逞强！
2. 完赛最重要，配速不重要！
3. 配合其他的运动和肌肉的训练，不要让跑步把你的身体练死。我每周还会打两次网球或者健身。
慢慢来，坚持一周4跑或者5跑，留一到两天休息，很有必要，因为大家是普通人不是专业运动员。
想跑马拉松，先学会匀速耐力跑。
一周安排有5—8K配速跑，有12—15K的耐力跑，配速跑和耐力跑要间隔开来，不要连着。其余的自由安排距离和速度，匀速慢跑***。
根据自己时间和身体反应合理安排。
怎么训练才能跑半马？
跑者圈里有这样一句话，如果你能轻松跑10公里，那半马对你来说就是小意思了！
说说我的经历，***天跑步我1km都跑不到，然后我每天练习，两个月后轻松跑5km！
然后慢慢突破，四个月后，我非常吃力的完成了***个10公里！
然后我就原地巩固，采用合理的训练方法，训练两个月后，跑10公里就非常轻松了！
最快的时候45分钟就能完成10公里！
完成十公里以后，我就去报了半马，参赛的时候真的很轻松，没有觉得累，很顺利地完成了***个半马！
怎么训练才能完成半马？这里面也有很多门道！
今天我来给大家讲一下我的经验，希望能够给你们一些帮助！
1. 两天进步法
你不要想着一步登天，前期我们可以两天进步一次，每次进步100米，花一天时间巩固，然后再去进步！
一般来说，新手这样训练一个月以后，轻松跑个2-3km是没问题！
然后你在5km，7km，10公里处会遇到瓶颈，这时候不要急，先放下进步计划，每天就跑那么多，原地巩固！
这样你的体能就能缓步增强，然后在突破瓶颈就很简单了！
2. 恢复计划
良好的恢复计划是跑半马的必要保障！如果你睡不好，吃的不营养，那跑步后身体得不到修复，体能无法提高，那你还怎么进步？
首先，每晚早睡，十点半上床，保持充足好睡眠！每天跑步训练完以后，一碗蔬菜沙拉，适量鸡胸肉，鱼肉，一些水果，少量的面条，米饭或者是全麦面包！
3. 辅助肌肉训练
想要跑半马，你的肌耐力和肌肉爆发力必须要提高！所以我们应该进行辅助肌肉训练，强化下肢力量和核心肌群力量！
我推荐大家做徒手健身，俯卧撑，卷腹，引体向上，平板支撑，深蹲，靠墙静蹲，这几个动作能练腹，同时能练下肢力量，每天花25到35分钟训练！
4. 节奏和呼吸
想要跑半马，我们必须要拥有自己的跑步节奏和呼吸节奏！
跑步和呼吸这两种节奏是结合在一起的，你可以采用两步一吸或者三步一吸，同时用鼻吸气，用嘴缓慢吐气！
双腿双手摆动一定要有节奏感，身体前倾，带动身体，然后把这种模式固定下来，直到养成自己的跑步节奏，一旦进入节奏，跑起来就轻松多了！
很多人都有半马，全马的梦，只要你是个跑步爱好者，你一定能参加半马，请相信自己！
遇到问题，欢迎评论，有评必回！
我是一名跑了5年步的跑者，参加过全马有10几次了，我来说说我的一些经验吧。
你现在已经跑了5个月了，可以说已经有一定基础了，在最近又有跑过几次10 和一次15 ，这样的情况来说，其实你已经可以去尝试半程半马了。
那么，该怎么去锻炼呢？
首先，继续维持着跑步，在路程上基本上每次维持在10 左右，也可以尝试下间歇跑，提升自己的***摄氧量，会让你跑得更快更轻松。
其次，可以和一些跑友一起约跑，在他们的带动下，你跑步的距离和速度都会大大的提升。
在以前我刚跑步的时候，基本上就是六分多配速跑完5 ，连10 都很少跑的。而后，遇到了一群跑友，***次和他们约跑的时候，那时候他们说跑个10 就好，于是我就跟着他们跑。
跑完10 之后，他们觉得还不够尽兴，于是决定跑个半程，我当时就去尝试一下，跑了15 之后我就跑不动了。而他们却轻轻松松的跑完了半程。
于是，在接下来的时间里，我经常和他们一起约跑，在一两个月内速度和耐力都得到了很大的提升。在半年时间里从半程要跑两个多小时，提升到一小时35分左右。
最后再说下，跑半马要量力而为，一切听从身体的指示，一旦感觉不舒服了，就立马停止跑步。安全跑回家才是我们的终点。
【通过一段时间的针对性训练就可以去跑半程马拉松了】
大家好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高兴回答这个问题。
半程马拉松虽然只有马拉松的一半，但其距离也长达21.0975km，对跑者的体能和耐力都存在着巨大的考验。 半程马拉松也是体现跑者长距离能力的一个重要标准。
题主跑步5个月跑量350km，跑了3次10km，1次15km，平均配速6′00″。 有了这些条件，训练起来就相对的容易多了。
40天的时间，题主可以采用力量训练+慢跑训练+长距离慢跑训练的方式安排平时的训练。
一.3种训练方式的作用。
力量训练包括核心肌肉力量训练以及腿部肌肉力量训练。
强大的核心可以使我们身体获得更大的推动力， 能够稳定我们的躯干，防止跑姿变形，提高跑步的经济性。同时，也能防止运动伤害的发生。
腿部肌肉力量强， 可以使我们获得更强劲的扒地，蹬伸力量。提高我们的腾空比，拉大我们的步幅，提高跑步时的配速，保护我们的关节，也使我们能够跑得更远。
我们平时可以利用卷腹，平板支撑，深蹲，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强我们的肌肉力量。
平时的慢跑训练可以帮助我们打造强大的有氧基础。 提高我们的心肺能力，耐力，以及身体利用氧气的能力。是我们跑得更远，更快，更安全的有力保证。我们之后的速度训练都是建立在强大有氧基础之上的。
慢跑时，始终围绕着***心率的70%去跑。或者以一边跑步一边能够简单与人交流，鼻吸口呼，就快要到用嘴吸气的程度去跑。
长距离慢跑训练可以继续夯实我们的有氧基础。提高耐力，提高***摄氧量，提升血氧饱和度。
同时，也能提高我们身体用脂肪供能的比例。
二.具体训练安排(以周为单位)。
平时进行10km慢跑训练，周末一次14km长距离慢跑训练，有空进行力量训练。
平时进行10km慢跑训练，周末一次14km长距离慢跑训练，有空进行力量训练。
平时进行10km慢跑训练，周末一次16km长距离慢跑训练，有空进行力量训练。
平时进行10km慢跑训练，周末一次16km长距离慢跑训练，有空进行力量训练。
平时进行10km慢跑训练，周末一次18km长距离慢跑训练，有空进行力量训练。
经过为期5周的针对性训练，题主就已经完全具备了参加马拉松比赛的能力，并且有可能取得一个不错的成绩。
所以，就这个问题，我的回答是:
【通过一段时间的针对性训练就可以去跑半程马拉松了】
我是 山水之墨白， 一位跑者，感谢大家的阅读！
你已经能在训练中跑15公里了，那么跑半程马拉松对你来说简直太容易了。
训练和比赛的氛围完全是两回事，其实很多人跑半程马拉松前，最多也就训练过跑七、八公里，照样能够跑完半程马拉松。
当然，每个人跑完的标准是不一样的，比如训练到位的人，希望能够以***的成绩去跑完半程马拉松，而有些人的目的却很简单，就是完成比赛。
对你来说，如果以完成比赛的目的去参加半程马拉松，那我可以打包票的说，你肯定可以。
而且你训练中的配速都达到了6分钟一公里，能够跑15公里，不出意外的话，你半程马拉松的时间可以控制在2小时以内。
现在还有40天时间，你可以试着去冲击更好的成绩。对于以半程马拉松为目标的你来说，15公里的训练长度已经足够了，如果你想要以更快的速度来完成半马，需要在训练中提高一下速度。
具体而言，每周可以进行一次的tempo训练。根据你训练的成绩，我觉得你可以试着以5分半左右的配速去跑8到10公里，在这40天时间里，能够练上3次tempo训练，会让你在比赛中以更快的节奏去完赛。
当然，在正式比赛的时候，有些人容易冲动，一开始就跑的很快，然后跑到十公里后体力不支。所以，在你首次参赛的时候，一定要保持淡定，按照自己的配速和节奏跑，千万不要受到周围跑友的影响，只要拿出你训练中的水平，半程马拉松太easy了。
用两个半月时间准备一场半马，笔者认为对绝大多数人来说绰绰有余，哪怕你是零基础——以前一步也没跑过，除非你体重严重超标，或者身上带有伤病。
所以，你首先要有信心：我一定能够完成半马！
笔者跑步还不满一个月，就完成***场半马，用时2小时27分。当时就觉得：原来半马也不过如此，技术含量太低。于是就跳过半马，直接报4个月后的烟台马拉松（完赛时间4:37）。
5年来笔者跑过30多场马拉松——包括因伤退赛的；半马只跑过5场，都是因为比赛日没有想跑的全马可选，而且参赛都很方便：
事实上，马拉松圈子流行一种说法：半马不是马——用公孙龙子的话说，就是“半马非马”。
可以这么说，从10公里到半马只是量变，从半马到全马才是质变。因为全马的难关大多出现在30公里左右及以后。
半马的关门时间通常是3小时，太马也不例外。如果你只求完赛，难度一点也不大。咱们来分析一下：
正常人走路的速度是每小时5公里，跑步初学者通常是10公里/小时。也就是说， 只要你能跑上十一二公里，剩下的将近10公里哪怕只走不跑，都能赶在关门前完赛。
要从一步没跑过发展到能够连跑十来公里，只能通过循序渐进。
有条件***找个操场，每次增加一圈。以一圈400米计算，就算***次只能跑一圈，跑满10公里——25圈理论上只需25天。算上每跑几天休息一天，也能在一个月多内达到10公里。
如果跑操场不方便，也可以跑马路，每次将距离延长一两个路口。
以下笔者2012年刚开始跑步时的记录，供你参考：
4月21日晚***次跑，只能跑+走完成2.5公里；
4月22日，2.5公里可以全程跑下来。
4月23日跑+走3公里；
4月24日，3公里可以跑完。
至此穿的都羽毛球鞋——当时还没有跑鞋。
4月25日终于有一双三百块不到的***Asics跑鞋，距离退回2.5公里。
4月28日，在休息两天之后，***次跑操场，绕10圈共3.5公里。
此后每天至少多跑一圈：5月2日首次突破5公里；7日突破8公里；12日突破10公里。
只要你能连续跑上10公里，就已经基本具备3小时内完成半马的实力。
还***次碰到这样的问题，称呼“老师”，我猜你还是个学生吧？不过，作为一个初入跑圈、跃跃欲试准备跑半程马拉松的人，内心是既兴奋又紧张的。我至今还记得六年前自己参加一次业余半程马拉松比赛前夜紧张得失眠的情形。虽然在那之前一年，我已经在跑步机上跑过半马了，用时1小时43分。
你想40天内跑半程马拉松，我猜你是报名了半程马拉松比赛。半程马拉松关门时间通常为3小时，平均配速为8分半左右。你说你最近跑过15公里，平均配速6分，那么我想你是有能力跑完半程马拉松的。不知道你这15公里的配速是否稳定，跑完后感觉如何？
其实，参加半马比赛，并没必要在训练中跑半马距离，平时最多跑15到18公里就行了，体验一***能达到极限的感觉。
如果你要提高比赛成绩，就得对速度有些要求。可以每周进行一次间歇跑。同时要把握好节奏，可以按照比赛配速要求进行节奏跑。
比赛前一周，不要再进行大跑量训练了，只要保持跑步感觉才行。
勇气可嘉，但是至于最终能不能参加，真的需要综合评估之后再去决定。当然上了赛道再决定跑完还是不跑完自己决定也来得及!
***，了解自己的运动能力和身体素质。
零基础是什么意思?是从没有练习过跑步，还是从没有任何运动是有相当大差别的!如果只是从没有练习跑步，但是一直坚持其他运动，二个半月准备个半马比赛并坚持下来是可能的。我的***个半马就是没有事先准备的前提下跑的首个北马。但是我当时一直坚持骑行，每天骑程在三十五六公里，偶尔周六日还会骑一百多公里，甚至二百公里的郊游。身体一直比较好，而且在初中开始一直到大学毕业2年后，坚持早上晨跑，是有基础的。
所以，你现在***步，认识并了解自己的跑步能力是多大?可以通过"神奇一英里"的方式测定出自己的跑步能力。大致方法是找一个四百米的跑道，测出自己跑一圈四百米大约用多长时间，跑四次(四个四百米，一千六百米大致相当于一英里)，然后测算出自己的跑步水准，这也就是你的运动能力，具体方法细节上网搜吧。
第二步，制定训练计划。
知道自己是什么水平后，就从现有水平开始训练，每次锻炼最其码要坚持到自己的现有水平，然后不断增加一点强度，循序渐进，但是千万不要每天都跑，开始时可每周四五次，然后不断增加强度时减少频次。可以隔天跑，或一周三次，确保不要跑伤发炎。周六日可以跑一次大运动量，跑前一个月要偿试一下十五到二十公里的中长跑，了解自己的极限水平，半月前要减少运动量，保证身体处于***状态。
第三，真正比赛时要注意按照自已节奏跑，不能盲从。
跑前不要给自己明确目标，能坚持下来***，坚持不下来随时结束。如果有这种没压力的心态，玩或者试的心态，成绩往往真不太差。当自己承受不了时，一定适时终止比赛，毕竟 健康 生命比成绩和名气更重要。千万别伤于无知，不做无知者无畏的受害者!
在你一头扎进马拉松训练之前，客观评估一下自己的准备状况很重要。如果你以前从来没有跑过或刚开始跑，猛地投入每周40公里的训练，那百分之百最后会受伤并弄得筋疲力尽。下面是开始前需要的注意事项。
全面体检：***在开始训练前进行一次全面的体检，特别是如果你现在身体某些部位还有伤病。或者有心脏病、糖尿病、高血压等慢性疾病家族史的且年龄超过40岁的人，在马拉松训练之前应该做一次运动平板试验，检查心血管疾病风险。然后，根据医生的建议，再做下一步决定。
打好基础：在医生告知你可以进行马拉松训练之后，就可以着手准备马拉松训练啦。只要每周4次、坚持跑6个月左右，形成规律的锻炼习惯，你就能顺利完成半马或者全马。刚开始的训练计划可以是，每周至少4天，总共跑24公里或者40公里的跑量。假如你一上来就进行超量的训练，那么坚持下去会很难，并且很快会出现过度疲劳和运动损伤，如髂胫束综合征或足底筋膜炎。
算好时间：大部分全马训练会持续月之久，很多半马会持续两个月左右。因此，要是你刚开始训练，***选择6个月之后的比赛，这样的话你就有足够的时间打好身体基础、养成持续训练的习惯。
训练进度：很多专家都认为，应该逐步的进行全马和半马的训练。如先跑5公里，再跑10公里，诸如此类，逐步向上加公里数。切不可一蹴而就。
问这个问题的朋友，一定是一名初跑者或者跑步时间是比较长了，不过从来没有了解过啥具体的方式方法，现在想尝试一下半马了，甚至到以后的全马，首先为你的这种进取精神点个 。
我是“天下跑者聚集 ”的作者阿瑞，很荣幸能回答这个问题。我从2014年跑步 到现在，从开始的一公里就累得不省人事，到后来的5公里，10公里，再到现在半马，全马。无论你是想跑5公里，10公里，半马也好，前提是你要有一个跑量的积累。假如说你原来每次都只跑的5公里，从来没有跑过10公里。叫你突然去跑10公里那身体就肯定吃不消的，这样的话也失去了跑步锻炼的目的，那我们可以循序渐进的来，每次增加个1公里左右。不求自己能跑多快，只求能在自己把控范围内去完成。要跑完半马，你得先能跑完10公里的能力，然后往上加，我们可以分成几个小目标来，能跑完10公里了，再给自己设一个目标12公里，然后15公里，最后半马。其实你能跑完15公里左右就具备了跑完半马的能力，说明你的有氧能力已经能够驾驭这个跑量。再分享6点干货给大家。
1.跑前我们一定要热身，跑后要拉伸。
2.跑步要注意我们的体重，如果是超重体质，我们先降重再跑步，开始可以走跑结合不然伤膝盖。
3.我们的跑姿一定要正确，不然容易受伤害也跑不快。
4.不要空腹或者过饱去跑步。
5.要注意自己跑步时的呼吸节奏。
最近我刚好跑了一次半马，跑下来感觉比较轻松。我想只要方法对了，坚持去做了，你就可以变得更优秀。
半程马拉松如何训练
半程马拉松如何训练
匀速跑
在做20~30分钟的热身以后，持续以全马的强度进行此项训练。其强度应介于轻松跑和配速跑之间。大多数跑步者常常会把匀速跑跑得太累。匀速跑应该是一项有氧训练，而不是混氧或者无氧训练;它通过跑步的持续使你疲劳，而不是用速度使你疲劳。
训练后放松跑20~30分钟，保证总的训练时间在90分钟到两个小时之间。***周练匀速跑距离为每次2~3英里，接下来每一周加2英里，一直加到每次8~10英里。在生理上，匀速跑使你更加坚强，从而保证在半马的后半段顺利坚持下来。
匀速跑和间断跑
与匀速跑同样的热身后，你可以用半马的步速持续跑一个配速跑，或者把这个配速跑分成几段来完成，每段间隔一个恢复间断，这就是配速间断跑。在配速跑中，应逐渐加速到10公里比赛步速;对于配速间断跑，跑最后几个重复的时候也要逐渐加到10公里比赛步速。
开始的时候总跑量都在2~3英里，逐渐加到5~6英里。因为此项训练主要是用半马步速，所以可以帮你找到比赛的时候半马步速的感觉，这很有必要。就Martin的情况，我把配速跑和配速间断跑组合起来训练。我甚至把上面提到的匀速跑和配速跑组合起来，来模拟半马比赛需要的不断增加的主观努力程度。
预备的.训练
很重要的一点是，在开始这些专门针对半马的训练前，他已经完成了13周的基础训练阶段：把他所能跑的里程、有氧门槛和腿部速度建立起来了。另外，他之前还进行了五周的速度提高训练，步速是5公里到10公里的比赛步速。(比如用10公里比赛步速重复跑1英里的训练，以及其他的传统的速度训练)。这个预备训练对于他完成高要求的半马比赛是不可或缺的。
重复跑坡
我不能说足够了解半马选手进行跑坡训练的情况。有了半马训练中稳定持续的跑步训练，重复跑坡训练就成为了提高有氧能力和乳酸耐力(从血液中清除乳酸的能力)的***训练方式。
这些适应可通过标准的跑道重复跑来实现，但我觉得用重复跑坡训练可以使腿部的跑动不至于太单调，而且可以避免因太多次过快速度跑步引起的受伤。在充分热身以后，可做短距跑坡重复训练(6%~10%的坡度，持续45到60秒)或者中等跑坡重复训练(4%~6%坡度，持续90~120秒)。
上坡的时候要努力但还要适当约束;下坡时作恢复慢跑。如果山顶或山脚有一块平地的话，做一个短距离大步跑作为腿部速度的训练。在训练计划中，跑坡训练是一直都有的项目，另外，因为是高强度的环节(尤其是我们所在的海拔7000英尺的训练地点)，这些跑坡训练帮助与实力选手齐头并进的胆量。
长距离跑
在一年的时间内每周跑一个长距离，时间在2到2.5小时。对他而言，他可以在这段时间内完成一个18到20英里的轻松跑。然而随着比赛的临近，我让他在每个长距离的最后几英里处开始加速，作为他耐力训练的补充。
普通人想要参加半程马拉松，要怎样进行锻炼？
如何训练前半程马拉松？成功完成半程马拉松训练的关键是，每周要始终完成足够的里程，这样身体才能习惯长跑。新的跑步者可以以每周10到15英里的速度开始，并逐渐建立一个25到30英里的高峰周。更有经验的跑步者可以从每周25英里或以上开始，达到40英里或以上的峰值。半程马拉松初学者的训练技巧将使你在比赛当天取得巨大成功普通人想要参加半程马拉松，要怎样进行锻炼？
一旦你承诺参加马拉松，你将发起一系列活动，这些活动将带你踏上一段不可思议的旅程。你会受到身体、心理、情感甚至精神上的考验。虽然这是你自己的个人冒险，但请放心，成千上万的人也做过同样的事情。你可以用他们的经验作为你的路线图。作为一个帮助无数运动员到达终点的教练，我给你准备一个简单的pian ju:迈出婴儿的脚步。
在马拉松的初始阶段，很容易想到比赛。但是，在愉悦的白日梦和抽筋的强化训练之间交替，永远无法让你做好准备。是时候用一些基本步骤来代替大目标了。为什么这么薄？因为年复一年，新的跑步者在训练中过度劳累，以至于他们的比赛要么是灾难，要么是无事可做。你们的经历不一定是一样的。当重要的一天终于到来时，你可以按照以下关键步骤进行整体训练，为马拉松做准备。
如果你现在能跑5公里，你可以在8周内完成半程马拉松，”库甘说。“但理想的计划是长达三到四个月，如果你生病、受伤或在工作中遇到其他情况，它会给你提供一个缓冲。”基本上，像往常一样为自己的生活制定计划，所以不要给自己压力。半程马拉松初学者的训练技巧将使你在比赛当天取得巨大成功训练最重要的部分是每周长时间以一种放松的“对话”速度逐渐增加距离，每周一周，以此来增强你的力量和耐力。
半程的马拉松有什么训练方法？
半程马拉松是一项具有挑战性和难度的运动，全程21公里。训练方法是每天保持热身、伸展、跑步、计划和控制你的速度。每天加强跑步，多做活动，提高肺活量。注意身体的营养。跑步必须以匀速进行，并慢慢提高速度。
跑步并不像我们想象的那么无聊。看看中国每年举办多少马拉松，有多少人积极参加，有多少人因为无法摆脱数字而不得不放弃！事实上，跑步是一项有趣且富有挑战性的运动。越来越多的人想跑步，不断向马拉松的战场挑战，让自己越来越强大！但马拉松并不是那么容易，即使有半匹马想跑下来，也不是那么简单！有些人轻而易举地跑了10公里，但却在半匹马中迷了路。半匹马跑了下来，甚至睡不着。失眠症
训练计划应该包括速度训练，也就是说，速度训练要比马拉松快得多，这可以提高你身体在跑步中的携氧能力，也就是说，让你在快跑过程中更加舒适。一英里间歇跑和乳酸门槛跑是马拉松运动员两种有效的训练方法。
1英里的间歇跑是这样的。首先，轻松慢跑1~2英里进行热身，然后以10公里的比赛速度跑1英里，然后慢跑1/4英里，然后再跑快1英里，再跑一次，最后慢跑几英里放松。一周后再进行一次间歇跑，但增加一次快速英里跑。在几周内它将增加到六倍。
马拉松训练要长期、有规律、终身，要有十年磨剑的精神。***每周进行3-4次训练，每次至少90分钟。如果你想参加半程马拉松，你应该有至少2到3个月的训练准备期。周期性原理基于竞争状态的形成规律。整个培训阶段的划分和培训内容的安排比例是一个周期性的循环。竞争状态的形成分为竞争状态获得阶段、相对稳定阶段和暂时消失阶段。
马拉松是一项对耐力和意志力要求很高的运动。马拉松运动员不仅要有健康的身体、良好的身体、全面的水平、合理的技术和特殊的耐力，还要有分散体力的能力和坚强的意志。在跑步过程中，运动员应尽全力进行长期、艰苦的肌肉活动，以取得良好的成绩。
半程马拉松训练计划
半程马拉松训练计划
①半程马拉松耐力系数 =半程马拉松成绩÷万米成绩
②半程马拉松成绩(预测)=万米成绩×半程马拉松耐力系数
所以，在半程跑马拉松之前，***能测验万米能力。
注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数。这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要按照训练计划，进行半程马拉松的专项训练。
对于业余选手来说，在准备期主要是循序渐进地增加训练量，切忌急于求成。以下是仅供参考的8周的半程马拉松的每周训练量(公里)：6-8-10-12-14-16-18-20。
1、全面身体素质与专项训练相结合
马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。
(1)耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练**。①定时跑(60-120分钟)小强度;②匀速跑(30-60分钟)中等强度;③越野跑(定时、定距、匀速、变速)中等强度以上;④计时跑(反复跑、间歇跑)大强度。二是肌肉耐力练**。一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练**六个内容，进行6 -8组，心率控制在150次/分，这样不仅提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。
(2)速度训练：现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000、10000m的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的`提高，以适应比赛的需要：①速度跑15-30分钟;②间歇跑4-5×1000m，间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练**。
(3)力量训练：专项力量训练包括上坡跑、抗阻力跑等。不太陡的坡度能保持跑的正确姿势，没有长的坡度就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直持续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200m左右缩短到60m左右，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1分钟。
2、场内与场外训练相结合
场内训练便于进行有强度的训练，克服以往选手单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。大多数业余马拉松运动员各项成绩提高缓慢，在大强度训练过程中，一般采用间歇训练、反复训练、变速训练等方法，严格控制强度。反之，在进行增加训练量、强度保持不变的训练时，应将场地跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练**时单调、呆板、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。
3、重点训练日与非重点日相结合
一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练。一般采取星期日重点训练日+星期二、四、五非重点日+星期一、三、六休息日的方法持续交替进行。这种强度训练日与放松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量。如果没有计划，没有重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳。
4、运动强度与运动量相结合
运动负荷是指以身体练**为基本手段对运动员有机体施加的***。它包括负荷强度和负荷量。在马拉松训练过程中，负荷强度和负荷量是密不可分的，量是基础，强度是核心，他们相互制约。在准备期时，训练要求量大强度小;比赛期要求强度大量小。
半程马拉松属于耐力性项目，它的运动强度相对较小、运动持续时间相对较长，运动所需能量主要来源于能源物质的有氧氧化，运动过程中能源物质尤其是肌糖原含量减少、体液丢失和体温升高等是影响耐力训练效果和耐力比赛成绩的主要因素。
此外，长期从事马拉松训练的运动员容易发生缺铁性贫血。为此，马拉松运动员的膳食营养需要应首先满足糖类和脂肪类能量物质的补充，其中，日常饮食中的糖类比例***控制在总能量摄入的60%-70%(8-10g/kg体重)之间。食物来源主要除传统的米饭、面粉外，还应注重含糖量较丰富的水果和蔬菜等。
1、赛前营养
通常情况下赛前1小时内不建议补充含糖饮料，其原因是由于赛前1小时内补充糖容易诱发机体随后发生的胰岛素反应，后者可以促进肌肉和肝脏的糖原合成反应和抑制糖与脂肪的分解代谢，具有降血糖的作用。
因此，在赛前补充糖一般是安排在1-2小时之间进行的，且补充糖的种类多以胰岛素反应较弱的果糖为多，也就是吃一些含糖量高的水果，例如苹果、香蕉等。马拉松运动员还应注意维生素的补充，包括维生素B、维生素C及维生素E等，一般维生素的补充可以服用善存或金施尔康等。
2、赛中营养
由于半程马拉松比赛时间较长，因此赛中补糖是很有必要的。赛中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定，减少肌糖原消耗和推迟运动性疲劳出现的时间，但如果通过饮用含糖饮料的方式补充糖，其浓度不要超过10%，以免影响胃排空的速度。同时也可以吃一点香蕉补充体能。
3、赛后营养
赛后同样也要及时补糖，它更有助于机体糖原储备的恢复。有研究发现，耐力性项目赛后或者训练后尽快补糖能够明显加快随后的肌糖原恢复速度，补充糖的***时机是训练或者比赛结束后的30-45min以内。
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